Węglowodany jeść czy nie – oto jest pytanie!

W USA straszą węglowodanami jak ogniem. Wg. badań węglowodany kojarzymy najczęściej z żywnością typu fast-food, słodyczami, słonymi przekąskami i białym pieczywem.

Węglowodany to jednak bardzo szeroka gama produktów i znajdziemy pośród nich opcje zdrowe i mniej zdrowe. Warto zatem zgłębić temat, ponieważ węglowodany, tak jak pozostałe makroskładniki są niezbędne do funkcjonowania.

Jak jednak wybrać te, które są tego warte? Spróbujemy na to pytanie odpowiedzieć!

Podział węglowodanów

Węglowodany dzielą się na kilka podstawowych kategorii:

Cukry proste: Do tej grupy należą pojedyncze cząsteczki cukru, takie jak glukoza i
fruktoza (zawarta w owocach), oraz dwucukry, np. sacharoza (cukier z cukierniczki, miód, syropy) i laktoza (cukier z mleka i produktów mlecznych).

Cukry złożone: Wyobraź sobie łańcuszek składający się ze srebrnych oczek.

Cukry proste składają się z 1, maksymalnie dwóch takich oczek.

Węglowodany złożone to cały łańcuszek. Ze względu na swoją budowę, trawione są długo i na długo zostawiają uczucie sytości.

Zaliczamy tutaj:

Skrobię: Występuje głównie w produktach zbożowych, takich jak chleb, makaron, ziemniaki, ryż, kasze, ziemniaki, bataty.

Błonnik: Nie jest trawiony przez ludzki układ pokarmowy. Błonnik jest istotny dla zdrowia jelit, regulacji poziomu cukru we krwi i zapobiegania chorobom serca. Można go znaleźć w warzywach, owocach, orzechach, nasionach i pełnoziarnistych produktach zbożowych.

Czy węglowodany są szkodliwe?

Istnieje wiele mitów na temat szkodliwości spożywania węglowodanów, szczególnie
w kontekście problemów zdrowotnych, takich jak otyłość i cukrzyca.

Większość badań naukowych wyraźnie wskazuje na korzyści płynące z odpowiedniego spożycia
węglowodanów. Węglowodany są głównym źródłem energii dla organizmu. Ich brak może
prowadzić do zmęczenia, spadku koncentracji i ogólnego osłabienia.

Ponadto, produkty dostarczające węglowodany zawierają niezbędne składniki odżywcze, takie jak witaminy, składniki mineralne i błonnik, które są istotne dla zdrowia.

Węglowodany mogą więc wyglądać tak:

Choć niektóre wyglądają tak:

Produkty które kojarzymy jako węglowodany niezdrowe, tj. fast-foody, słodycze, napoje gazowane, itd. bardzo często są produktami bardzo przetworzonymi, owszem w węglowodany, ale najgorszej jakości, kwasy tłuszczowe nasycone , sól. I to przetworzenie plus wysoka kaloryczność jest tutaj problemem, a nie same węglowodany.

To spożycie kalorii w nadmiarze oraz jakość żywności wpływa na wzrost masy ciała.

Żywność przetworzona o niskiej wartości energetycznej powoduje większe ryzyko nadwagi, otyłości, cukrzycy czy insulinooporności, ze względu na to że szybko podnosi poziom cukru we krwi, ale też szybko go obniża, co powoduje głód i kolejne sięgnięcie po podobny produkt.

Spirala się nakręca.

Widać to mniej więcej na załączonym obrazu – produkty typu fast-food, słodycze, słodzone napoje możemy oznaczyć jako produkty o wysokim IG. Produkty o niskim IG, to np. warzywa, niektóre owoce, źródła węglowodanów złożonych.

Spożywanie węglowodanów złożonych w formie kaszy, ryżu, makaronu, pieczywa dobrej jakości, warzyw strączkowych jest jak najbardziej wskazane i mile widziane 🙂

Najlepiej by były jak najmniej przetworzone, czyli zawierały wysoką zawartość błonnika. Dzięki temu po spożyciu dłużej utrzyma się uczucie sytości.

Takie podejście będzie również istotne dla insulinoopornych i cukrzyków, u których bardzo ważne jest odpowiednie gospodarowanie węglowodanami.

Ile jeść węglowodanów?

A teraz konkrety! Każdy organizm jest inny i ma inne zapotrzebowanie na węglowodany w zależności
od wieku, płci, poziomu aktywności fizycznej, stanu zdrowia.

Powszechnie zaleca się, aby węglowodany stanowiły około 45-65% dziennego spożycia
kalorii. U osób z insulinoopornością i cukrzycą zapotrzebowanie to jest bliższe dolnej granicy normy.

Przykładowo w diecie opartej na 2000 kcal, zapotrzebowanie to ok. 225-325 g dziennie.

Do tego liczymy między 25-40 g błonnika / dzień. Pamiętaj błonnik mimo, że nie trawiony, to oczyszcza jelita z resztek pokarmowych, ograniczając ich zaleganie.

Osoby bardziej aktywne fizycznie mogą potrzebować większej ilości węglowodanów, aby utrzymać odpowiedni poziom energii. Ważne jest także, aby dostarczać węglowodany w
równomiernych porcjach przez cały dzień, aby zapewnić stały poziom energii i uniknąć
nagłych spadków cukru we krwi.

W praktyce, komponując posiłek, węglowodany złożone typu makaron, kasza, pieczywo, ryż powinny
zajmować około ¼ talerza. Warzywa i owoce, będące źródłem węglowodanów prostych, ale i złożonych powinny stanowić 1/2 talerza. Wywnioskować z tego możemy, że jednak większość zdrowej diety powinna bazować właśnie na węglowodanach, więc nie taki diabeł straszny, jak go malują.

Podsumowanie

Węglowodany – to jedna z trzech podstawowych grup składników odżywczych, obok
białek i tłuszczów. Stanowią one kluczowe źródło energii dla organizmu, pełniąc
fundamentalną rolę w codziennym funkcjonowaniu. Pomimo częstych kontrowersji w
mediach na temat ich wpływu na zdrowie, węglowodany są niezbędnym elementem
zrównoważonej diety.